アダルトチルドレン克服ワーク

ここでは、アダルトチルドレンを実際に克服するための作業をご紹介します。
まずは自分で出来る事をやってみましょう。

自分年表を作る

アダルトチルドレン克服ワーク|自分年表画像

社会の授業で行うような年表を作成してみましょう。
アダルトチルドレンの所以でもある、過去の自分と向き合うためです。
頭の中で思い出しているだけですと、感情も想起してしまい冷静に考える事が出来なくなる事があります。
それを避けるために紙に書いて客観的に見られるようにします。
書き方はまず、自分が生まれてから現在までの出来事を覚えている限り全て書いていきます。
その時に、自分が何を感じ、何を考えていたかも書いていきます。
楽しかった事も辛かった事も書いていきましょう。
それが出来たら、それぞれにその時に言いたくても言えなかった事を書いていきます。
記憶が曖昧な事や、思い出したくもない事もあると思いますが、ひとまず書けるだけ書いていきます。
そして出来れば、家族の年表も時系列で作ってみてください。
自分年表に違う軸を作って自分の状況と家族の状況が分かるように書いてみるとよいでしょう。
そして、その時の家族の感情も想像でいいので書き込んでいきます。
自分年表を作成する事によって、過去の自分を整理することが出来ます。
また、自分や家族の過去をドラマやお話のように見ることが出来ます。
過去の自分を客観的に見ることが出来ますので、過去の自分と冷静に向き合うツールになると思います。
また、アダルトチルドレンの原因でもある「今の自分を形成することとなった原因」が見えてくる事もあります。

コラム表を実施する

アダルトチルドレンの克服には認知行動療法も有効です。
認知行動療法の実施ツールにコラム表というものがあります。
これは、出来事や感情を詳しく見ていくためのツールで、何種類かのコラム表があります。
共通して、

  • 実際の出来事
  • そのとき感じた感情
  • その元となる自動思考
  • その自動思考の元となった認知の歪み
  • 歪みに対する反証
を紙に書き出すという方法を取ります。
自動思考とは、その時頭に浮かんだイメージです。
認知の歪みとは元々持っている決りや価値観、ルールの事です。
その認知の歪みが本当に正しいのかを考えるのが反証となります。
コラム表は、自分の中で起こっていることを整理すると共に、自分の根源にあるクセを修正するものです。
また、そもそもの認知の歪みに気が付くだけでも、自分の中では色々変わる事もあります。
自分を知るためのツールといっても良いでしょう。
ネット上でコラム表が出来るところもありますので実施してみるとよいかと思います。
リンク:
自分で出来る認知行動療法-コラム表

マンダラチャートを作成する

マンダラチャートとは、9×9の81マスを作って未来の自分に何が必要かを書き出していくものです。
実施方法は、9×9のマスの真ん中に、自分がどうなりたいかを書きます。

アダルトチルドレン克服ワーク|マンダラチャート1画像

そして、その周りの8マスに、そうなるために必要なことを8つ書いていきます。

アダルトチルドレン克服ワーク|マンダラチャート2画像

さらに、その8つの必要なものを、放射状に見た3×3の真ん中に書いていきます。

アダルトチルドレン克服ワーク|マンダラチャート3画像

8つそれぞれに、また必要なことをその周りの8マスに書いていきます。

アダルトチルドレン克服ワーク|マンダラチャート4画像

こうすると、9×9の真ん中の1つの事を達成するために64個の具体的にやるべきことが出てきます。
実施する内容が重複してもかまいません。それは他よりも重要という事です。
もちろん、全部埋まらない時もあります。
その時は、空けたままでもかまいません。後からアイデアが出てきたら埋めていきましょう。
この作業で具体的な方法を見つけ、やるべき事をやることで未来の自分を変えていくことが出来ます。
アダルトチルドレンの方は、目標を立てても達成できない事があります。
途中で諦めてしまったり、どうすれば良いか分からなくなってしまうからです。
マンダラチャートは大きな目標を達成するためには、沢山のことをする必要があると分からせてくれます。
その小さな作業をはっきりさせ、一つずつ実施していくとことが大切という事です。


これらの作業はそれぞれ「過去の自分」「今の自分」「未来の自分」と向き合う作業です。
アダルトチルドレンの克服にはどれも必要なことです。
大切なのは、全て未来の自分のためだということを忘れないことです。

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アダルトチルドレンチェック
恵比寿メンタルカウンセリングのカウンセラー監修アダルトチルドレンチェック